Rozmowa z dr. hab. med. prof. nzw. Lucjanem Szponarem z Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie.
Nowa piramida żywienia to prawdziwa rewolucja: na samym dole, jako najważniejsza, znalazła się aktywność fizyczna. Dlaczego?
Już sama nazwa piramidy pokazuje kierunek zmian: to Piramida Żywienia i Aktywności Fizycznej. Pokazuje, że aktywność fizyczna jest nie mniej ważna dla zachowania zdrowia jak odpowiednie odżywianie się. Innymi słowy: bez codziennej aktywności fizycznej mamy obniżone szanse na zachowanie zdrowia.
Produkty zbożowe, które do tej pory były na samym dole w piramidzie, zostały zastąpione warzywami i owocami.
Skąd ta zmiana?
To nie jest tak, że produkty zbożowe nie są ważne. Jednak z wielu badań wynika, że więcej składników odżywczych oraz w korzystniejszych proporcjach dla zachowania zdrowia znajduje się w warzywach i owocach. W Wielkiej Brytanii w 2015 roku opublikowano wyniki trzyletnich badań przeprowadzonych na ponad 50 tys. osób dorosłych, którym podawano warzywa i owoce. Okazało się, że ich spożywanie zmniejsza ryzyko przedwczesnego zgonu. Ważna okazała się liczba porcji warzyw i owoców, jaką spożywa się w ciągu dnia. Najzdrowsze były osoby, które spożywały warzywa i owoce 7-10 razy dziennie. Ryzyko przedwczesnego zgonu spadało o 16 proc.
Jak można zjeść w ciągu dnia 10 porcji warzyw?
Nie chodzi o to, by jeść dużo, np. pół kilograma warzyw na jeden raz. Może to być 80 g, mały owoc lub warzywo. Ważne, by porcji było kilka.
W Polsce jemy za mało warzyw i owoców ? 400-600 g, podczas gdy np. w diecie śródziemnomorskiej jest to 1250 g. Jednak, jak widać, nie tylko ilość warzyw i owoców jest ważna, ale też częstotliwość ich spożywania.
To oznacza, że warto pogryzać np. co godzinę mały owoc czy warzywo?
Tak, to oznacza, że jeśli tak będziemy się odżywiali, to jest wysoce prawdopodobne, że ryzyko przedwczesnego zgonu zmniejszy się o ok. 16 proc.
W Polsce mężczyzna żyje średnio 74 lata, kobieta ? 81 lat. Jeśli weźmiemy pod uwagę przeciętną długość życia, to różnica między Polską a częścią krajów UE nie jest duża. Natomiast jeśli weźmiemy pod uwagę tzw. przeciętne dalsze trwanie życia w zdrowiu, to różnica jest znacznie większa. Oznacza to, że nasz styl życia ciągle odbiega od stylu życia w wielu krajach Europy Zachodniej. Ja nigdy w życiu nie paliłem. Moi koledzy niestety palili ? i już nie ma ich na świecie. Przeciętnie jest 10 lat różnicy między średnim trwaniem życia osoby palącej i niepalącej. Ale na długość życia składa się też odpowiednie żywienie i aktywność fizyczna. Aktywność fizyczna ma nie mniejsze znaczenie niż sposób żywienia.
Dlaczego w piramidzie jest więcej warzyw niż owoców?
Warzywa i owoce są jedyną grupą produktów spożywczych, w stosunku do której nie ma żadnej wątpliwości, że są korzystne dla zachowania zdrowia. W wielu warzywach jest mniej cukrów prostych niż w owocach, a są podobne ilości witamin, składników mineralnych oraz polifenoli, wykazujących podobne właściwości prozdrowotne jak witaminy. W owocach problemem jest fruktoza, której nadmiar zwiększa ryzyko otyłości.
Warto jeść jak najbardziej urozmaicone warzywa. Kapustne np. brokuły, kalafiory, kapusta, zawierają składniki zmniejszające ryzyko zachorowania na nowotwory. Marchew zawdzięcza swój kolor zawartości głównie beta-karotenu, który będąc prowitaminą witaminy A jest ważny dla wzroku, a także zmniejsza ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory. Ale karotenoidy to nie tylko beta-karoten, ale też około 600 innych substancji z tej grupy. Ważnym składnikiem pomidorów jest likopen ? korzystny dla układu krążenia, w tym dla serca. Więcej likopenu znajduje się w pomidorach przetworzonych niż świeżych, ale najlepiej jeść je zarówno na surowo, jak przetworzone, np. w postaci soku, sosu pomidorowego, koncentratu czy keczupu. Jednak przy kupowaniu warto zwracać uwagę na to, żeby w przetworach z warzyw nie było nadmiaru soli oraz cukru.
Czy jedzenie warzyw mrożonych jest tak samo wartościowe jak świeżych?
Tak. Warzywa mrożone zawierają niemal tyle samo ważnych dla zdrowia składników, co świeże. Natomiast podczas gotowania warzyw traci się wiele składników mineralnych i witamin. Chyba że gotuje się je na parze. Unikać też trzeba smażenia, gdyż w naszej diecie jest i tak za dużo tłuszczu.
A warzywa z puszek, np. groszek konserwowy, fasola, gotowe sałatki ze słoików?
Na pewno lepiej unikać warzyw kandyzowanych, czyli z dodatkiem cukru ? badania brytyjskie pokazały, że spożywanie warzyw kandyzowanych nie wydłuża życia, ale prawdopodobnie je skraca.
Jeśli chodzi o groszek, fasolę czy paprykę konserwową ? to można od czasu do czasu je jeść. Trzeba jednak zwracać uwagę na to, czy warzywa w puszkach czy słoikach nie zawierają zbyt dużo soli. To jest dużym problemem, gdyż generalnie spożywamy zbyt dużo soli, która sprzyja nadciśnieniu. To samo dotyczy ogórków kwaszonych ? zawierają one 10 razy więcej soli niż niekwaszone. Sól kuchenna w nadmiarze zdecydowanie zwiększa ryzyko przedwczesnego zgonu.
Generalnie jednak, im mniej warzywa są przetworzone, tym lepiej. Od czasu do czasu można zjeść paprykę konserwową, ale warto zwrócić uwagę też na jej konsystencję: jeśli jest zbyt miękka, to znaczy że proces obróbki termicznej był prawdopodobnie zbyt długi. Zawsze jednak lepiej jeść warzywa i owoce świeże niż konserwowe.
Nie powinniśmy też zapominać o ziemniakach ? są znakomitym źródłem witaminy C, pod warunkiem, że są we właściwy sposób gotowane.
Jaki jest właściwy sposób gotowania ziemniaków?
Ziemniak obrany nie powinien być wrzucany do zimnej wody i w niej stać, bo wtedy traci witaminę C. Trzeba go wrzucać do wrzącej wody, gotować i dopiero pod koniec gotowania solić ? dzięki temu zawartość soli będzie w nim niewielka.
Oczywiście lepiej zrezygnować z chipsów czy frytek ? nie dość, że zawierają dużo tłuszczu czy soli, to jeszcze może znajdować się w nich rakotwórczy akryloamid, który powstaje w podczas niewłaściwej obróbki termicznej, głównie w wyniku procesów smażenia. Jeśli nie zmieniamy tłuszczu, na którym smażymy, to powstają też izomery trans kwasów tłuszczowych. Jeśli smażymy, to tylko krótko, najlepiej na oleju rzepakowym lub na oliwie z oliwek, koniecznie extra virgin. Oliwa z tzw. drugiego tłoczenia, kiedy wyciska się tłuszcz z miąższu oliwek, może zawierać więcej zanieczyszczeń chemicznych.
W poprzedniej piramidzie na dole znajdowały się produkty zbożowe, które zalecano jeść nawet pięć razy dziennie. Czemu zostały zdetronizowane na rzecz warzyw?
To nie jest tak, że produkty zbożowe zostały zdetronizowane, raczej bardziej zostały docenione warzywa, gdyż mają one wszystkie witaminy, składniki mineralne, a także błonnik, który np. zmniejsza ryzyko raka jelita grubego oraz polifenole ? których jest aż 3,5 tysiąca i są antyoksydantami. Nie ma żadnych wątpliwości, że warzywa i owoce zmniejszają ryzyko bardzo wielu chorób współczesnego człowieka.
Pieczywo jest bardzo dobre, szczególnie pełnoziarniste, bo to znakomite źródło węglowodanów złożonych, w tym błonnika. Białe pieczywo natomiast jest prawie zupełnie pozbawione błonnika. Poza tym węglowodany z jasnego pieczywa poprzez procesy technologiczne są łatwo przyswajalne i mogą, po przetworzeniu w organizmie, odkładać się w postaci tkanki tłuszczowej.
Czemu w takim razie białe pieczywo nie zostało w ogóle wyrzucone z piramidy, skoro jest niekorzystne?
Szkodliwy jest nadmiar białego pieczywa. Zwiększa on bowiem m.in. ryzyko otyłości, głównie z powodu niskiej zawartości błonnika oraz witaminy B1 (tiaminy).
Piramida żywienia podlega ewolucji, wraz z postępem wiedzy. Nie da się tak od razu zmienić przyzwyczajeń ludzi, zresztą nie można jednoznacznie powiedzieć, że białe pieczywo szkodzi. Szkodzi jego nadmiar.
W piramidzie pierwszy raz znalazły się zioła i przyprawy. Czy tylko dlatego, żeby zastępować nimi sól?
Nie. Z badań wynika, że chorobom współczesnego człowieka ? m.in. otyłości, miażdżycy, chorobom układu krążenia ? towarzyszy tzw. niskiego stopnia stan zapalny organizmu. W znacznej mierze powstaje on w wyniku nieprzyjaznych zdarzeń i długotrwałego stresu. Badania przeprowadzone w 52 krajach wykazały, że warunki te, wraz z wadliwym żywieniem, w 30 proc. są przyczyną przedwczesnego zgonu.
Są produkty, które mogą zwiększać ryzyko przewlekłego, niskiego stopnia stanu zapalnego i takie, które mogą je zmniejszać. Wśród tych ostatnich są właśnie m.in. zioła i przyprawy, takie jak czosnek, oregano, kurkuma, imbir, cynamon, bazylia, majeranek, papryka. Mają one silne działanie zmniejszające ryzyko przewlekłego stanu zapalnego, a więc ryzyko otyłości, miażdżycy, chorób układu krążenia i prawdopodobnie części nowotworów. Nie doceniamy przypraw, a szkoda. Musimy nauczyć się je jeść.
Wciąż za mało jeszcze wiemy o składnikach żywności. Do dziś zarejestrowano 24 tysiące substancji odżywczych, a my w naszej praktyce posługujemy się w tabelach składu wartości odżywczych około 80 składnikami.
W piramidzie widać ograniczenie ilości mięsa, na rzecz ryb?
Są już dowody na to, że jedzenie dużych ilości przetworów mięsnych, zwłaszcza z mięsa czerwonego, zwiększa ryzyko chorób serca, otyłości, oraz części nowotworów. Lepiej jeść ryby, zwłaszcza morskie, które zawierają dobre tłuszcze omega-3. Osoby, które nie mają problemów z otyłością, powinny też sięgać po orzechy ? właśnie ze względu na te dobre tłuszcze.
Pierwszy raz w piramidzie znalazła się herbata i kawa. Skąd ta zmiana? Kawa i herbata są zdrowe?
Tak, okazuje się, że herbaty zawierają polifenole: zarówno zielona, jak czarna. Również wypicie 1-3 filiżanek kawy dziennie okazuje się korzystne dla zachowania zdrowia: oczywiście dla osób, które nie mają przeciwwskazań do kawy.
Piramida z I Kongresu Żywieniowego:
Żywność i Żywienie w prewencji i leczeniu chorób. Postępy 2016 (20.01.2016)
Autorzy piramidy: prof. dr hab. med. Mirosław Jarosz, (dyrektor IŻŻ) z zespołem roboczym: dr hab. I. Traczyk, prof. IŻŻ; dr K. Stoś, prof. IŻŻ; dr W. Respondek, dr Ewa Rychlik, dr K. Wolnicka, mgr inż. M. Brajbisz, mgr R. Gajowiak, mgr. inż. M. Siuba-Strzelińska
