Coraz więcej osób cierpi z powodu niedoboru snu i jego rozregulowania, wynikającego ze stylu życia. Zaburzenia snu mogą być też spowodowane różnymi chorobami czy przewlekłym stresem.
Zaburzenia snu polegają na trudnościach z zasypianiem, niemożności utrzymania ciągłego snu, jego złej jakości oraz przedwczesnym budzeniu się. Na szczęście nie u wszystkich te objawy skutkują pogorszeniem samopoczucia w ciągu dnia. Jeśli jednak tak się dzieje, następstwa bezsenności mogą być bardzo poważne, z wypadkami komunikacyjnymi włącznie. Kłopoty ze snem rzutują na stan zdrowia, obniżając odporność, zwiększając ryzyko nadciśnienia i chorób serca, a nawet insulinooporność, co sprzyja rozwojowi cukrzycy.
Przyczyny bezsenności
Bezsenność może być spowodowana przez stres, czynniki środowiskowe, jak choćby hałas, niewłaściwą higienę snu, a także choroby towarzyszące, w tym depresję. Przyczynę trudności z zasypianiem i związane z nią dalsze postępowanie ustala lekarz na podstawie wywiadu z pacjentem. Wywiad powinien obejmować pytania dotyczące stylu życia pacjenta, chorób, na które cierpi i przyjmowanych przez niego leków. Pomocny może okazać się dzienniczek, w którym pacjent zapisuje, ile godzin spał, ile razy się budził w nocy itp.
Fakt, że problem bezsenności narasta i obejmuje coraz szersze kręgi społeczeństwa, spowodowany jest głównie przez zmiany cywilizacyjne. Coraz mniej czasu spędzamy w świetle słonecznym, brakuje nam aktywności fizycznej, a za to wieczorem przesiadujemy długo w sztucznym świetle i przed monitorami urządzeń. Nie bez znaczenia jest też to, że często główny posiłek jemy dopiero wieczorem. Dlatego bardzo często do usunięcia problemu bezsenności wystarcza zmiana nawyków związanych ze snem, np. unikanie kawy, herbaty, alkoholu i obfitych posiłków w godzinach wieczornych; utrzymanie niezbyt wysokiej temperatury w sypialni; wietrzenie jej; wystrzeganie się drzemek popołudniowych; aktywność w ciągu dnia na świeżym powietrzu; niepracowanie na komputerze i nieoglądanie telewizji przed snem (unikanie tzw. niebieskiego światła). Pomocne mogą się okazać ćwiczenia relaksacyjne.
od wieku oraz cyklu dobowego
Bardzo istotne jest też leczenie chorób podstawowych, których objawy ? jak na przykład ból w schorzeniach reumatycznych ? mogą zakłócać sen. Jeśli to nie wystarcza, w celu poprawy jego jakości trzeba sięgnąć po rozwiązania farmakologiczne.
Hormon ciemności
Należy zauważyć, że tendencja do zaburzeń snu rośnie wraz z wiekiem. Dlaczego tak się dzieje? U osób po 55. roku życia zmniejsza się wydzielanie melatoniny ? hormonu spełniającego istotną rolę w regulowaniu rytmu dobowego u człowieka i innych ssaków. Melatonina znana jest od 1958 roku. Odkryto, że u osób cierpiących z powodu bezsenności jej stężenie w organizmie jest mniejsze niż u tych, którzy śpią dobrze.
Melatonina, nazywana hormonem snu, hormonem ciemności lub strażnikiem snu, powstaje z tryptofanu. Następuje to głównie w znajdującej się w nadwzgórzu szyszynce (choć także w innych tkankach), podczas wielu procesów, zależnych od cyklu noc-dzień. Dlatego stężenie tego hormonu w organizmie zmienia się w ciągu doby: rośnie wieczorem aż do szczytu w godzinach 2-4, po czym stopniowo spada i w godzinach porannych jego wydzielanie zostaje zahamowane. Dzięki temu rytm czuwania i snu dostosowany jest do cyklu światło-ciemność. Krótko mówiąc, melatonina powoduje, że śpimy w nocy. Jednoczesne, uzupełniające się wzajemnie działanie jej głównych receptorów sprawia, że w sposób prawidłowy następują po sobie poszczególne fazy snu, co zapewnia jego dobrą jakość.
Jednak to nie wszystko: stężenie melatoniny w organizmie zmienia się również zależnie od wieku. Najwyższe jest w dzieciństwie, natomiast wraz ze starzeniem się melatoniny ubywa. Dlatego u osób starszych rytm dnia i nocy ulega zaburzeniu: seniorzy za wcześnie zasypiają, wcześnie też się budzą, co powoduje brak potrzebnego wypoczynku i upośledza codzienne funkcjonowanie. Szczególny przypadek to osoby z chorobą Alzheimera, u których rytm dobowy jest rozregulowany, wskutek czego melatonina może wydzielać się u nich w ciągu dnia, a nie nocą. Niedobór melatoniny nie tylko powoduje zaburzenia snu, ale wpływa też na ogólny metabolizm organizmu, sprzyjając tym samym rozwojowi otyłości i różnych schorzeń, a także obniżając odporność.
Działanie na przyczynę
W celu przywrócenia choremu prawidłowego rytmu dobowego i poprawienia jakości jego snu, można uzupełniać melatoninę, podając ją w postaci dostępnych preparatów. W ten sposób działamy na przyczynę obserwowanych zaburzeń. Aby taka terapia przyniosła jeszcze lepsze skutki, można połączyć ją z fototerapią, która zwiększy naturalną syntezę tego hormonu, oraz z nauką właściwej higieny snu i uregulowaniem pory codziennych zajęć.
Aby skutecznie walczyć z bezsennością, należy pamiętać również o prawidłowej higienie snu. Warto unikać spożycia kofeiny (kawa, herbata), alkoholu i nikotyny w ciągu sześciu godzin przed planowanym czasem snu. Kolacja powinna być lekka, najlepiej zjeść ją 3 godziny przed planowanym odpoczynkiem nocnym. Wieczorem lepiej też unikać wysiłku fizycznego, zbytniej aktywności umysłowej, a także korzystania ze smartfonów i tabletów. Pomocne mogą okazać się techniki relaksacyjne (np. joga), które złagodzą niepokój i zredukują napięcie mięśni, oraz wieczorne rytuały, takie jak ciepła kąpiel, słuchanie spokojnej muzyki. Ważne jest także przestrzeganie stałego czasu kładzenia się do łóżka i pobudek.