Podstawowym działaniem profilaktycznym, aby uniknąć cukrzycy typu 2, jest przede wszystkim utrzymanie prawidłowej masy ciała.
Pomoże w tym dieta normo-energetyczna bądź dieta redukcyjna, gdy mamy już nadwagę. Trzeba pamiętać, że nadwaga i otyłość może wiązać się z insulinoopornością ? jest to pierwszy stopień do zaburzeń glikemicznych i późniejszego ewentualnego rozwoju cukrzycy typu 2.
Zgodnie z zaleceniami Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego, w zależności od naszej aktywności fizycznej, potrzebujemy przeciętnie około 45 proc. węglowodanów, które są głównym źródłem energii. Dopuszczalne w niektórych przypadkach jest także stosowanie niskowęglowodanowych diet, gdzie udział węglowodanów stanowi 25-40% energii z diety oraz wysokowęglowodanowych u osób bardzo aktywnych fizycznie (60% energii z diety). Wskazane są węglowodany złożone o niskim indeksie i ładunku glikemicznym, czyli takie, które nie będą powodowały szybkich wyrzutów cukru i jednocześnie insuliny. Dlatego należy unikać wszelkiego rodzaju przetworzonych produktów, (mąki pszenne o niskim typie przemiału, makarony z pszenicy, biały ryż), oczywiście można je jeść, ale sporadycznie. Warto ograniczyć słodycze, zwłaszcza te, które zawierają duże ilości cukru, miodu, fruktozy, syropu glukozowo-fruktozowego lub glukozowego. Owoce, ze względu na zawartość cukrów prostych, należy limitować do około 250-300 gramów dziennie.
Bardzo ważny jest błonnik, dlatego wskazane są zboża pełnoziarniste, razowe pieczywo i kasze (gryczana, amarantus), komosa ryżowa, dziki i brązowy ryż, makarony z pełnego ziarna gotowane al dente, płatki (owsiane, gryczane, jęczmienne). Unikajmy produktów rozgotowanych i preparowanych (np. wafle ryżowe, kukurydziane, ekspandowany amarantus).
Tłuszcze powinny pokrywać około 30-35% wartości energetycznej diety. Tłuszcze nasycone powinny być spożywane w jak najmniejszej ilości (mniej niż 10%). Warto unikać przetworzonych produktów (margaryny uwodornione, frytury). Zalecane są oleje roślinne, np. olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej z czarnuszki. W diecie powinny pojawić się także ziarna czarnuszki, siemię lniane, orzechy, nasiona chia, które są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych wielonienasyconych. W diecie nie może też zabraknąć ryb, które zawierają kwasy tłuszczowe omega-3.
Białko powinno pokrywać ok. 15-20% wartości energetycznej diety. Należy wybierać chude gatunki mięsa (indyk, kurczak bez skóry, królik, polędwica z wołowiny), ryby (dorsz, mintaj, łosoś), produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu (1,5%). Białko może być też pozyskiwane z roślin strączkowych (soczewica, fasola, ciecierzyca, groch).
Należy ograniczać lub unikać alkoholu, gdyż zwiększa on ryzyko hipoglikemii. Warto z diety wyeliminować sól, słodkie napoje, dosładzane herbaty czy napoje gazowane. Zamiast soli polecane są zioła. Kawa w niewielkich ilościach (2-3 filiżanki dziennie) może mieć nawet działanie protekcyjne, ale lepiej nie dodawać do niej mleka skondensowanego, śmietanki, syropów, które zawierają fruktozę.
tekst: Agnieszka Ślusarska-Staniszewska
Dietetyk kliniczny psychodietetyk, członek Polskiego Stowarzyszenia Dietetyków, współpracuje z Koalicją na Rzecz Walki z Cukrzycą w ramach projektu ?Menu Diabetyka?
