Zaciśnięta szczęka, kołatanie serca, ściśnięty żołądek – stres szybko przypomina, że jest problemem całego organizmu. Psychiatra David Spiegel podpowiada, jak czytać sygnały z ciała, uruchamiać skuteczne techniki samoregulacji i dlaczego wsparcie społeczne bywa równie ważne jak spokojny oddech czy ruch

Choć potocznie mówimy o stresie jak o „stanie psychicznym”, w praktyce to reakcja ciało–umysł uruchamia wyrzut adrenaliny i kortyzolu, napina mięśnie, zaburza sen. Problem zaczyna się wtedy, gdy z reakcji ostrej robi się przewlekła – rośnie wówczas ryzyko dolegliwości somatycznych, gorszej regeneracji i przeciążenia emocjonalnego.

Psychiatra David Spiegel ze Stanford Medicine zwraca uwagę na coś, co w tym kontekście bywa kluczowe: stres jest informacją. Jeśli go zagłuszamy (unikaniem, zaprzeczaniem, pracą ponad siły), tracimy szansę, aby zapanować nad sytuacją. Pamiętajmy o tym zwłaszcza w święta.

Zadaj sobie proste pytanie: co ten stres ci mówi?

Nie każdy stres jest „zły”. Bywa mobilizujący – może podpowiadać, że coś wymaga uwagi: konflikt, brak granic, niepewność finansowa, choroba w rodzinie czy przeciążenie obowiązkami, w okresie świątecznym bardzo prawdopodobne. Dr Spiegel radzi, aby zamiast spychać napięcie na bok, potraktować je jak wskazówkę: nazwij problem i zaplanuj konkretną reakcję (nawet niewielką).

Przykład: jeśli stresuje cię praca, zacznij od jednej zmiany (np. konkretna godzina kończenia zadań, tydzień z „listą trzech najważniejszych rzeczy” zamiast dziesięciu. W okresie świąt może to być choćby jeden obowiązek mniej, bo czy wszystko koniecznie musi być zrobione?).

Uspokój ciało, a łatwiej uspokoisz głowę

Ponieważ reakcja stresowa jest fizjologiczna, dobrze działa „wejście od strony ciała”. Spiegel wymienia techniki skoncentrowanego oddechu, medytację i hipnozę/autohipnozę jako metody, które w badaniach zmniejszają nasilenie odpowiedzi stresowej.

Dowody? Dzieci uczone technik hipnotycznych podczas bolesnej procedury miały krótszy czas zabiegu i mniej reakcji stresowych w ocenach rodziców oraz personelu. Natomiast przeglądy naukowe wskazują, że interwencje oddechowe mogą wzmacniać aktywność przywspółczulną i wspierać redukcję napięcia.

Wsparcie społeczne to bufor dla układu nerwowego

Dr Spiegel przypomina, że jakość relacji i poczucie bycia wśród ludzi potrafią chronić przed skutkami stresu. Np. w badaniu nad grupowym wsparciem u pacjentek z przerzutowym rakiem piersi odnotowano m.in. poprawę jakości życia i mniejsze nasilenie lęku oraz bólu.

Przykład: rozmowa, spacer z kimś bliskim, grupa wsparcia, a czasem po prostu prośba o pomoc w tzw. konkretach (zakupy, opieka nad dzieckiem, dyżur w kuchni). Wszystko to może realnie obniżyć poziom napięcia.

Ciężka trauma i codzienny stres mają wspólne mechanizmy

Spiegel podkreśla, że choć skala doświadczeń jest inna, to fundamenty radzenia sobie często są podobne: nie uciekać w unikanie, tylko stopniowo oswajać to, co wywołuje lęk – czasem samodzielnie, a czasem z profesjonalnym wsparciem. W przypadku zespołu stresu pourazowego jedną z najlepiej przebadanych metod jest terapia ekspozycyjna (Prolonged Exposure) oparta na kontrolowanym, bezpiecznym „zbliżaniu się” do wspomnień i bodźców związanych z traumą.

Klucz: odzyskać poczucie wpływu

Stres odbiera sprawczość. Dlatego techniki jego regulacji (oddech, uważność, ruch, praca z myślami) działają podwójnie: nie tylko zmieniają fizjologię, ale również wysyłają mózgowi komunikat: umiem to zatrzymać. Dr Spiegel wskazuje ponadto na aktywność fizyczną jako naturalny „bezpiecznik” napięcia.

Kiedy to już „za dużo” i warto zwrócić się po pomoc?

Jeśli stres i objawy z ciała (bezsenność, kołatanie serca, bóle, napięcie mięśni, drażliwość) utrzymują się tygodniami, narastają lub utrudniają pracę oraz utrzymywanie relacji z ludźmi, jest to sygnał, że może być potrzebna konsultacja psychologiczna/psychiatryczna. Uwaga! Reagujemy natychmiast przy myślach samobójczych lub poczuciu zagrożenia życia.

Gdzie szukać pomocy?

112  numer alarmowy w sytuacji zagrożenia życia lub zdrowia.

800 70 2222 – Centrum Wsparcia dla Osób Dorosłych w Kryzysie Psychicznym.

116 123 – wsparcie dla osób dorosłych w kryzysie psychicznym.

116 111 – telefon zaufania dla dzieci i młodzieży.

Źródło: Holiday stress: 5 things to know about managing it, Rachel Tompa, Psychiatry & Mental Health